Sie nehmen Kreatin ein, fragen sich aber, ob der Zeitpunkt der Einnahme Ihre Leistung beeinflusst? Vor, nach dem Training oder zu einer anderen Tageszeit: Welche Strategie ist die beste? Finden wir die Antwort mit wissenschaftlichen Belegen heraus.
Kreatin: ein wichtiger Muskeltreibstoff
Kreatin ist eine organische Säure, die natürlich in den Muskeln vorkommt. Sie fungiert als schnelle Energiequelle, indem sie die Produktion von ATP fördert, dem Brennstoff, der bei kurzen, intensiven Belastungen wie Krafttraining, Sprints oder explosiven Sportarten verwendet wird.
Wenn unser Körper sie auf natürliche Weise produziert, kann eine Supplementierung die Muskelreserven erhöhen und so Kraft, Ausdauer und Erholung verbessern. Aber hat das Timing der Einnahme einen wirklichen Einfluss, um das Beste daraus zu machen?
Wann sollte man Kreatin einnehmen?
Die wissenschaftliche Forschung ist sich einig: Die Einnahme von Kreatin ist wirksam, wenn sie regelmäßig erfolgt. Allerdings können bestimmte strategische Zeitpunkte je nach Ihrem Ziel einen leichten Vorteil bieten.
Vor dem Training eingenommen
Die Einnahme von 3 bis 5 Gramm Kreatin etwa 30 Minuten vor dem Training kann die verfügbaren Energiereserven erhöhen. Dadurch kann man intensiver, mit mehr Kraft und Ausdauer trainieren. Dieser Effekt bleibt jedoch begrenzt, wenn das Kreatin nicht bereits in den Muskeln gesättigt ist.
Nach dem Training eingenommen
Mehrere Studien, darunter auch die im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlichten, deuten darauf hin, dass die Einnahme von Kreatin direkt nach dem Training die Erholung der Muskeln verbessert. Nach einer Trainingseinheit sind die Muskeln empfänglicher für die Aufnahme von Nährstoffen, wodurch die Verwertung des Kreatins optimiert wird.
Tägliche Einnahme
Das Wichtigste ist und bleibt die Aufrechterhaltung eines hohen Kreatinspiegels in den Muskeln. Eine Dosis von 3-5 Gramm pro Tag, die zu einem beliebigen Zeitpunkt eingenommen wird, reicht aus, um die Muskelreserven langfristig zu sättigen.
Sollte eine Ladephase durchgeführt werden?
In der Ladephase werden fünf bis sieben Tage lang täglich 20 Gramm Kreatin in vier Gaben zu je 5 Gramm eingenommen. Mit dieser Methode werden die Muskeln schneller gesättigt.
Vorteile: Die Wirkung tritt innerhalb einer Woche ein.
Nachteile: Bei manchen kann es zu vorübergehenden Wassereinlagerungen oder Verdauungsbeschwerden kommen.
Alternativ erreicht eine tägliche Einnahme von 3 bis 5 Gramm dieselbe Sättigung innerhalb von drei bis vier Wochen, ohne Nebenwirkungen.
Womit sollte man Kreatin für eine maximale Absorption einnehmen?
Kreatin wird am besten aufgenommen, wenn es zusammen mit Kohlenhydraten oder Proteinen eingenommen wird, da diese die Insulinproduktion anregen. Idealerweise wird es mit einer Mahlzeit, einem Fruchtsaft oder einem Shaker nach dem Training eingenommen.
Auch die Hydratation spielt eine Schlüsselrolle. Da Kreatin Wasser in die Muskelzellen zieht, ist es wichtig, ausreichend zu trinken, um eine Dehydrierung zu vermeiden.
Welche Strategie sollten Sie verfolgen?
Hier sind die Empfehlungen, um die Wirkung von Kreatin zu maximieren:
- Vor dem Training: für einen leichten Energieschub.
- Nach dem Training: zur Verbesserung der Erholung und des Muskelwachstums.
- Täglich: Zur Aufrechterhaltung der Muskelsättigung, unabhängig von der Tageszeit.
Die beste Strategie ist immer noch, jeden Tag 3-5 Gramm einzunehmen, am besten nach dem Training mit einem Protein-Shaker oder einer kohlenhydratreichen Mahlzeit. Behalten Sie an trainingsfreien Tagen die gleiche Dosis zu einem festen Zeitpunkt bei.
Nebenwirkungen und Vorsichtsmaßnahmen
Kreatin gilt für die meisten Menschen als sicher, wenn sie sich an die empfohlenen Dosierungen halten. Hier sind einige Vorsichtsmaßnahmen, die Sie beachten sollten:
- Ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, um eine Dehydrierung zu vermeiden.
- Halten Sie sich an die Dosierung (3 bis 5 Gramm pro Tag), um Wassereinlagerungen zu vermeiden.
- Überwachen Sie die Nierenfunktion bei bereits bestehenden Problemen.
Schlussfolgerung
Wann sollte man also Kreatin einnehmen? Die Uhrzeit spielt keine Rolle, solange die Einnahme regelmäßig erfolgt. Für einen leichten Vorteil sollten Sie die Einnahme nach dem Training zusammen mit Kohlenhydraten und Proteinen bevorzugen.
Wenn Sie Kreatin in Ihre tägliche Routine einbauen, maximieren Sie Ihre Leistung, Erholung und den Aufbau von Muskelmasse. Sie müssen es nur noch einführen, um in Ihrem Training einen Schritt nach vorn zu machen.
