Whey, BCAA, Pre-Workout, Casein, Creatin... Die Auswahl an Nahrungsergänzungsmitteln zur Verbesserung der Leistung und des Aussehens von Kraftsportlern ist so groß, dass sie zu Verwirrung führen kann. Creatin ist zweifellos eine gute Wahl, wenn es darum geht, das Muskelwachstum bei kurzen, intensiven Übungen zu fördern. Es ist daher ein Nahrungsergänzungsmittel, das bei der Erreichung des Ziels des Masseaufbaus zu bevorzugen ist. Warum ist das so? Wie sollte es für eine maximale Wirksamkeit konsumiert werden?
Was ist Kreatin?
Vor allem ist Kreatin eine eine natürlich im Körper vorkommende SubstanzSie kommt in den Muskeln und im Gehirn vor. Es wird von der Leber, der Bauchspeicheldrüse und den Nieren aus Aminosäuren wie Arginin, Glycin und Methionin in einer Menge von 1 bis 2 Gramm pro Tag hergestellt.
Aber das ist noch nicht alles, denn es handelt sich auch um ein Ergänzung zur Sporternährung.
Warum ist dieses Produkt in der Fitness-Sphäre so beliebt? Weil seine grundlegende Aufgabe darin besteht die Muskelzellen mit Energie zu versorgen und zu ihrer Kontraktion beizutragen.
Wie funktioniert das?
Im Körper wird Kreatin in Form von Phosphokreatin gespeichert (es ist an ein Phosphatmolekül gebunden). Bei chemischen Reaktionen verliert es dieses Phosphatmolekül, das sich mit einem ADP-Molekül (Adenosindiphosphat) verbindet, was zur Bildung von ATP (Adenosintriphosphat) führt. Dieses ATP ist aber im Wesentlichen das Molekül, das für die zelluläre Energieversorgung und das reibungslose Funktionieren der Zellen verantwortlich ist. Kurz gesagt, hilft Kreatin indirekt bei der Energiegewinnung.
Aber auch wenn der Körper über einen Kreatinspeicher verfügt, ist dieser dennoch viel zu gering, wenn man eine kurze, intensive Aktivität wie Krafttraining betreibt. Um diese Reserven schnell zu erhöhenIn diesem Fall sind Nahrungsergänzungsmittel das Mittel der Wahl!
Kreatin und Masseaufbau: Warum ist es sinnvoll, Kreatin zu konsumieren?
Wenn Sie einen Masseaufbau anstreben, versuchen Sie also, Ihre Muskelmasse zu erhöhen, indem Sie die Fettzunahme begrenzen. Wie können Sie das erreichen? Die Intensität der Trainingseinheiten im Fitnessstudio erhöhen und gleichzeitig die Gesamtkalorienzufuhr steigern, um das Muskelwachstum zu fördern.
Während der Sport an sich sowie die Ernährung die Grundpfeiler eines erfolgreichen Masseaufbaus sind, ist Kreatin eine Ergänzung, die nicht weniger sinnvoll ist.
Bei jeder intensiven Anstrengung, sei es Kreuzheben oder eine Kniebeuge, nutzt der Körper die verfügbaren und in den Muskelzellen gespeicherten ATP-Reserven, um eine maximale Muskelkontraktion zu ermöglichen.
Kreatinergänzungen greifen ein, indem sie die Produktion desselben ATP erleichtern um die Erschöpfung dieser sehr begrenzten Reserven zu verhindern.
Kreatin verlängert die intensive Anstrengung und verzögert die Muskelermüdung, was zu einer Leistungssteigerung. Leistung und Intensität bedeuten maximaler Muskelzuwachs !
Kreatin hat die Tendenz, Wasser in die Muskelzellen zu bringen. Man sagt, dasses fördert die Wassereinlagerung. Das ist auch der Grund, warum Sie nach der Einnahme von Kreatin fülliger aussehen können. Die Wassereinlagerungen verschwinden jedoch, sobald Sie die Nahrungsergänzungsmittel absetzen.
Da die Muskelfasern jedoch gut mit Wasser versorgt sind, fördern Sie die Glykogenreserven in den Muskeln (da Glykogen automatisch an ein Wassermolekül gebunden ist) und erhöhen somit die Glukose, die auf der Ebene dieser Zellen in ATP umgewandelt werden kann.
Von Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Kreatin möglicherweise eine direkte Auswirkungen auf die Proteinsynthese hat indem sie auf Komponenten bestimmter Modulationswege (mTOR) einwirkt, sowie auf Kreatin selbst im Muskelgewebe, indem sie die Myokin-Sekretion (IGF-1) verändert.
Dennoch hat die wissenschaftliche Forschung diese Wirkungsmechanismen noch nicht wirklich beleuchtet und diese Tatsachen können derzeit nicht mit Sicherheit behauptet werden.
Wie nimmt man Kreatin beim Masseaufbau ein?
Um die Wirkung von Kreatin auf den Masseaufbau optimal zu nutzen, nehmen Sie am besten Ihre Dosis vor dem TrainingSo können Sie die Leistung und die Belastung des Muskels, der für die Hypertrophie verantwortlich ist, maximieren. Sie können sie aber auch nach dem Training, um die Erholung zu maximieren indem Sie die Speicher wieder auffüllen.
Im Allgemeinen wird empfohlen, eine Dosis 3 g Kreatin pro Tag über einen Zeitraum von 6 bis 8 Wochen.In den ersten Tagen sollte keine Aufladedosis eingenommen werden. Diese werden mittlerweile als unnötig und nicht unbedingt effektiver angesehen! Beachten Sie in jedem Fall die Angaben des Herstellers.
Ergänzen Sie Ihre Kreatin-Dosis mit einer Portion Kohlenhydrate : Sie fördern seine Assimilation!
Was das beste Kreatin für maximalen Umfang betrifft, so scheint die Kreatinmonohydrat die beste Wahl ist. Warum ist das so? Auf diesem basieren alle wissenschaftlichen Studien und damit auch die nachgewiesenen Wirkungen. Warum sollte man noch weiter suchen? Sie ist wirksam, ohne eine ganze Reihe von Nebenwirkungen mit sich zu bringen.
