Kreatin ist der Star unter den Nahrungsergänzungsmitteln in Fitnessstudios und macht von sich reden. Auch wenn seine Vorteile für die Leistungsfähigkeit und die Muskelmasse erwiesen sind, bleiben zwei Fragen offen: Wie wird es eingenommen und in welcher Dosis? Wann sollte es konsumiert werden?
Was ist Kreatin?
Ok, Kreatin ist ein Nahrungsergänzungsmittel beliebt in der Welt des Sports, um Ihre Leistungen zu verbessern, Kraft und Leistung zu steigern und die Erholung zu erleichtern.. So weit, so wenig überraschend. Aber was genau ist das?
Kreatin ist in erster Linie eine Aminosäure, die auf natürliche Weise produziert wird vom menschlichen Körper produziert. Sie wird hauptsächlich in den Muskeln gespeichert, wo sie bei intensiven, kurzzeitigen Aktivitäten als Energiequelle genutzt wird.
Außerhalb des Körpers findet man sie natürlich auch in NahrungsergänzungsmittelnAber auch in bestimmten Lebensmitteln wie Fleisch und Fisch. Dennoch ist die Dosis in der Nahrung meist zu gering, um die gewünschte Wirkung zu erzielen.
Wann sollte man Kreatin einnehmen?
Die Einnahme von Kreatin kann für Sportler, die sich einen Leistungsschub verschaffen wollen, von Vorteil sein. Aber gibt es einen bestimmten Zeitpunkt idealer Zeitpunkt, um sie möglichst effektiv zu nutzen ?
Es tut mir leid, Sie enttäuschen zu müssen, aber NEIN. Sie können natürlich die Einnahme von Kreatin optimieren je nach Ihrem Ziel, aber es gibt keine Stunde, die ihre Wirksamkeit verdoppeln wird. Legen Sie also die Uhr weg und entspannen Sie sich.
Die wichtigste Regel für die Einnahme von Kreatin? Seine Ergänzung regelmäßig zu konsumieren ! Das ist es, was Ihnen wirklich hilft, das Maximum aus seinen positiven Effekten herauszuholen.
Wann ist die beste Tageszeit, um sie zu konsumieren: vor oder nach dem Training?
Es kommt auf Ihr Ziel an ! Obwohl auch hier gilt, dass der Zeitpunkt der Einnahme die Wirksamkeit Ihrer Kapsel nur geringfügig beeinflusst.
Wenn das Ziel darin besteht die Wirkung von Kreatin auf die körperlicher Leistungist es empfehlenswert, Kreatin vor dem Training einzunehmen. Dadurch wird der Kreatinspiegel in den Muskeln vor der körperlichen Aktivität erhöht.
Wenn das Ziel ist die Erholung nach dem Training zu fördernist es empfehlenswert, Kreatin nach dem Training einzunehmen. Dadurch werden die Kreatinspeicher in den Muskeln wieder aufgefüllt und die Muskelerholung gefördert.
Einfach, oder?
Welche Creatin-Dosis sollte man einnehmen?
Die nationalen Empfehlungen betragen 3 g Kreatin pro Tag. Diese Dosierung wurde so berechnet, dass sie dabei hilft, die Speicher wieder aufzufüllen und zu erhalten, ohne für den Körper zu brutal zu sein.
Aber Vorsicht! Dies ist eine allgemeine Angabe und kann je nach Form des gewählten Produkts variieren. Beachten Sie in jedem Fall die Angaben des Herstellers und halten Sie sich an die von ihm empfohlene Dosis. Eine Überdosierung könnte zu Unannehmlichkeiten und negativen Auswirkungen auf den Körper führen.
Muss man sich an freien Tagen supplementieren?
Es wird empfohlen, dass Sie Kreatin jeden Tagauch an freien Tagen. Dadurch wird der Kreatinspiegel in den Muskeln hoch gehalten und die Muskelerholung gefördert. Wie gesagt, der Schlüssel zur Wirksamkeit ist Regelmäßigkeit!
Wie sollte man Kreatin konsumieren, um eine maximale Wirkung zu erzielen?
Möchten Sie beim Masseaufbau oder in der Trockenzeit die Vorteile von Kreatin maximieren? Dazu müssen Sie einige Schlüsselelemente seiner Einnahme berücksichtigen:
- Die Dauer der Einnahme
Sollte man sie als Kur einnehmen oder das ganze Jahr über konsumieren? Die wissenschaftlichen Studien sind zu diesem Thema noch nicht eindeutig. Die meisten Menschen ziehen es vor, Kreatin in Zyklen zu konsumieren, die in der Regel 8 bis 12 Wochen dauern, gefolgt von einer Ruhephase von mindestens einem Monat, damit sich der Körper nicht an die Zufuhr gewöhnen muss und dazu gebracht wird, Kreatin auf natürliche Weise zu produzieren. Derzeit gibt es jedoch keine Beweise dafür, dass eine langfristige Einnahme wirklich schädlich ist.
Beide Formen von Kreatin sind gleichwertig. Bei gleicher Dosis gibt es keinen Unterschied zwischen beiden. Manche bevorzugen die Kapsel, um praktischer zu sein, andere bevorzugen das Pulver, um flexibler zu sein. Alles hängt von Ihren Konsumgewohnheiten ab. Die Hauptsache ist, dass Sie sie nicht vergessen!
Für das Pulver rühren Sie es in viel Wasser (oder Fruchtsaft) ein.
Nicht unbedingt! Aber eine Zufuhr von schnellen Kohlenhydraten (ein Kompott, ein Fruchtsaft oder ein anderer schnell aufgenommener Zucker) erleichtert die Nährstoffversorgung der Muskeln und bringt dort das Kreatin schneller an.
Ohne den Chemiker zu spielen, können Sie Ihr Kreatin allein oder zusammen mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln aus der Sporternährung konsumieren. Es kann zum Beispiel mit Aminosäuren wie Glutamin oder den BCAA kombiniert werden, um die Muskelerholung zu optimieren.
