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Kreatin ist der Star unter den Nahrungsergänzungsmitteln für Sportler und wird für mehr Kraft, Ausdauer und Muskeln verwendet. Aber wie verwendet man es richtig, um seine Wirkung zu maximieren? In welcher Form, in welcher Dosierung und zu welchem Zeitpunkt sollte es eingenommen werden? Erfahren Sie alles, was Sie wissen müssen, in diesem klaren, aussagekräftigen und zu 100 % umsetzbaren Ratgeber.
Was ist Kreatin und warum sollte man es einnehmen?
Kreatin ist ein starker Energiebooster für Ihre Muskeln. Es wird aus drei Aminosäuren(Arginin, Glycin und Methionin) synthetisiert und kommt natürlich in Fleisch und Fisch vor. Um jedoch alle Vorteile zu nutzen, wird häufig eine Nahrungsergänzung empfohlen.
Die konkreten Vorteile von Kreatin :
- Erhöht Kraft und Leistung: Ideal, um schwerer zu heben und Ihre Rekorde zu sprengen.
- Verbessert die Erholung: Weniger Ermüdung, mehr Fortschritt.
- Fördert den Muskelaufbau: Durch Optimierung der Zellhydration.
- Steigert die Leistung bei hoher Intensität: Perfekt für Krafttraining, Sprints oder Crossfit.
Kreatin: Was die Experten sagen
Gesundheitsbehörden wie die FDA (Food and Drug Administration der USA) und dieEFSA (European Food Safety Agency) bestätigen, dass Kreatin sicher und wirksam ist, wenn es gemäß den Empfehlungen eingenommen wird.
Pulver oder Kapseln: Welche Form sollte man wählen?
Alles ist eine Frage der Praktikabilität.
- Kreatin in Pulverform : Günstiger, leicht zu verdünnen, erfordert jedoch eine manuelle Dosierung.
- Kreatin in Kapseln : Praktisch und vordosiert, aber teurer.
Tipp: Bereiten Sie Ihr Kreatin nicht im Voraus zu. Es könnte sonst zu Kreatinin abgebaut werden, wodurch es seine Wirksamkeit verliert. Fügen Sie das Wasser erst kurz vor dem Trinken hinzu.
Welche Dosierung sollte man übernehmen?
Zwei mögliche Strategien:
Option 1: Sie wollen schnelle Ergebnisse
- Ladephase: 20 g/Tag (4 Gaben zu je 5 g) für 5 Tage.
- Dann 3 bis 5 g/Tag in der Erhaltungsphase.
Option 2: Sie bevorzugen einen schrittweisen Ansatz
- 3 g/Tag reichen aus, um Ihre Muskeln innerhalb von 4 Wochen mit Kreatin zu sättigen.
- Das ist günstiger und weniger belastend für den Körper.
Warum 3 g? Für eine 80 kg schwere Person liegt der Bedarf bei 2,4 g/Tag. Massivere Sportler können bis zu 5 g/Tag zu sich nehmen. Wenn Sie Vegetarier sind, kann eine etwas höhere Dosis sinnvoll sein.
Wann sollte man sein Kreatin einnehmen?
Ideales Timing:
- Tage des Trainings: Nehmen Sie das Kreatin nach Ihrem Training mit einem Proteinshake oder einer kohlenhydratreichen Mahlzeit ein.
- Ruhetage: Nehmen Sie es mit einer Mahlzeit ein, um eine kontinuierliche Muskelsättigung zu gewährleisten.
Nehmen Sie sie nicht vor der Anstrengung ein. Entgegen der landläufigen Meinung bringt dies keinen Nutzen und kann die Verdauung stören.
Wie lange sollte man sie einnehmen?
Gute Nachrichten: Sie können es das ganze Jahr über einnehmen, solange Sie trainieren. Ihre Langzeitanwendung ist sicher und wirksam.
Nebenwirkungen und Vorsichtsmaßnahmen
Kreatin ist gut verträglich und sicher, aber es können einige Wirkungen auftreten.
- Leichte Wassereinlagerungen: Kein Grund zur Beunruhigung, sie sind vorübergehend.
- Verdauungsstörungen: Selten und oft in Verbindung mit einer Überdosierung.
- Essentielle Hydratation: Trinken Sie ausreichend Wasser, um die Wirkung zu maximieren.
Häufige Fragen
Ist Kreatin schädlich für die Nieren?
Nein, außer bei vorbestehenden Nierenerkrankungen.
Kann man sie einnehmen, ohne Sport zu treiben?
Ja, aber sie ist vor allem bei regelmäßigem Training wirksam.
Welches Kreatin sollte man wählen?
Creapure Creatin Monohydrat ist das reinste und wirksamste Creatin.
Gehen Sie in Aktion
Kreatin ist ein wichtiger Verbündeter, wenn es darum geht, Ihre Leistung und Erholung zu steigern. Testen Sie es, spüren Sie den Unterschied und bringen Sie es auf die nächste Stufe.
Und Sie, haben Sie Kreatin schon einmal getestet? Teilen Sie Ihre Erfahrungen in einem Kommentar mit.
