À l’heure actuelle, 1 Français sur 4 dort moins de six heures par nuit et 38 % déclarent souffrir de troubles du sommeil*. Difficultés d'endormissement, réveils nocturnes ou sommeil peu réparateur : ces problèmes sont devenus fréquents. Face à ce constat, les compléments alimentaires à base de mélatonine rencontrent un succès grandissant. Mais quels sont réellement les bienfaits de la mélatonine ? Dans quels cas peut-elle être utile ? On fait le point.
Qu'est-ce que la mélatonine ?
La mélatonine est une hormone naturellement produite par votre organisme, principalement par la glande pinéale située dans le cerveau. Sa production suit un rythme précis :
- augmente lorsque la luminosité diminue ;
- atteint son maximum pendant la nuit, aux alentours de 3 à 4 heures du matin ;
- redevient minimale peu de temps après le réveil.
En d'autres termes, votre corps possède sa propre horloge interne. Lorsque le soleil se couche, il reçoit le signal qu'il est temps de ralentir. À l'inverse, la lumière du matin freine la production de mélatonine et favorise l'éveil.
Ce fonctionnement explique pourquoi regarder son téléphone juste avant de dormir n'est pas la meilleure idée pour vous endormir. La lumière bleue émise par les écrans peut retarder la sécrétion de mélatonine et rendre l'endormissement plus difficile.
Chez certaines personnes, la production naturelle de mélatonine peut également diminuer avec l'âge ou être perturbée par des horaires irréguliers, le travail de nuit ou encore le décalage horaire.
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Les principaux bienfaits de la mélatonine
Contrairement à un somnifère, la mélatonine ne provoque pas le sommeil (Ferracioli-Oda et coll., 2013). Elle aide surtout votre organisme à retrouver son rythme naturel lorsque celui-ci est perturbé.
Favoriser l'endormissement
L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a validé l'allégation selon laquelle la mélatonine contribue à réduire le temps d'endormissement, à condition qu'un apport de 1 mg soit consommé peu avant le coucher.
➡️ Si vous avez parfois du mal à trouver le sommeil malgré la fatigue, la mélatonine peut aider votre organisme à enclencher plus rapidement le processus d'endormissement.
Aider lors d'un décalage horaire
L'EFSA reconnaît que la mélatonine contribue à atténuer les effets du décalage horaire. Cet effet est obtenu avec un apport d'au moins 0,5 mg, pris peu avant le coucher le premier jour du voyage et pendant quelques jours après l'arrivée.
➡️ Pour les sportifs qui voyagent pour une compétition ou les personnes qui enchaînent les déplacements professionnels, la mélatonine facilite l'adaptation au nouveau fuseau horaire.
Pourquoi le sommeil est-il si important quand on fait du sport ?
Si vous cherchez à progresser en musculation, en course à pied ou dans n'importe quel sport, l'entraînement ne fait pas tout. Pendant le sommeil, votre organisme réalise une grande partie de son travail de récupération. Les tissus musculaires se réparent, différentes hormones interviennent et le système nerveux retrouve progressivement son équilibre.
À l'inverse, un manque de sommeil entraîne plusieurs conséquences :
- sensation de fatigue plus importante ;
- baisse de motivation pour s'entraîner ;
- récupération moins confortable entre les séances ;
- difficultés à rester concentré dans les activités du quotidien.
Vous pouvez avoir le meilleur programme d'entraînement, si vous dormez quatre heures par nuit, votre récupération ne sera probablement pas optimale. Le sommeil fait partie intégrante d'une bonne hygiène de vie, au même titre que l'entraînement ou l'alimentation.
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Dans quelles situations la mélatonine peut-elle être intéressante ?
Le recours à la mélatonine en complément présente un intérêt particulier dans certaines situations. Retrouvez les principaux cas dans le tableau suivant.
Comment optimiser naturellement votre production de mélatonine ?
Un complément alimentaire ne remplace jamais une bonne hygiène de sommeil. Pour encourager votre production naturelle de mélatonine, quelques habitudes simples viendront compléter votre routine et optimiser vos résultats :
- vous exposer à la lumière naturelle dès le matin ;
- conserver des horaires de coucher relativement réguliers ;
- limiter les écrans dans l'heure précédant le coucher ;
- privilégier une chambre sombre, calme et fraîche ;
- éviter les excitants en soirée lorsqu'ils perturbent votre sommeil.
Comment utiliser un complément à base de mélatonine ?
L'objectif d’un complément alimentaire à base de mélatonine n'est pas de vous faire dormir, mais d'accompagner votre organisme au moment où il est naturellement prêt à entrer dans sa phase de repos.
Chez InShape Nutrition, nous avons développé Mélatonine & Sommeil, une association d'actifs pour compléter votre routine du soir :
✔️ 1,8 mg de mélatonine, un dosage optimal pour contribuer à réduire le temps d'endormissement.
✔️ 400 mg de GABA (acide gamma-aminobutyrique), un acide aminé naturellement présent dans le système nerveux.
✔️ 200 mg de L-tryptophane, un précurseur de la sérotonine, un neurotransmetteur impliqué dans la régulation de l’humeur.
Prenez 2 gélules environ 30 minutes avant le coucher, avec un grand verre d'eau.
Quels sont les inconvénients de consommer de la mélatonine ?
Utilisée conformément aux recommandations, la mélatonine est généralement bien tolérée. Comme tout complément alimentaire, elle peut néanmoins présenter certains effets secondaires chez certaines personnes. Les effets les plus fréquemment rapportés sont :
- sensation de somnolence après la prise ;
- maux de tête ;
- fatigue au réveil ;
- plus rarement, des vertiges ou des nausées.
Par précaution, évitez de conduire ou d'utiliser des machines après la prise de mélatonine. En cas de grossesse, d'allaitement, de traitement médicamenteux ou de maladie chronique, demandez l'avis d'un professionnel de santé avant toute supplémentation.
Si vos difficultés de sommeil persistent pendant plusieurs semaines ou s'accompagnent d'autres symptômes, consultez un professionnel de santé afin d'en rechercher la cause (Sateia et coll., 2017).
Les bienfaits de la mélatonine sont au cœur de votre rythme veille-sommeil. En cas de difficultés d’endormissement ou d’effets secondaires dus au décalage horaire, notre complément Mélatonine & Sommeil aide votre organisme à retrouver son cycle naturel.
Quellen :
* Résultats de l’enquête Opinionway 2025 pour l’INSV/Fondation VINCI Autoroutes, Journée du sommeil 2025.
- Brzezinski A, Vangel MG, Wurtman RJ, Norrie G, Zhdanova I, Ben-Shushan A and Ford I, 2005. Effects of exogenous melatonin on sleep: a meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 9, 41–50.
- Institut national de la santé et de la recherche médicale (Inserm). Des compléments alimentaires à base de mélatonine contre les troubles du sommeil, vraiment ? Canal Détox, 2022.
- Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. 2013 May 17;8(5):e63773. doi: 10.1371/journal.pone.0063773. PMID: 23691095; PMCID: PMC3656905.
- Sateia MJ, Buysse DJ, Krystal AD, Neubauer DN, Heald JL. Clinical Practice Guideline for the Pharmacologic Treatment of Chronic Insomnia in Adults: An American Academy of Sleep Medicine Clinical Practice Guideline. J Clin Sleep Med. 2017 Feb 15;13(2):307-349. doi: 10.5664/jcsm.6470. PMID: 27998379; PMCID: PMC5263087.
