Die Vorteile von Omega-3-Fettsäuren werden seit Jahren angepriesen. Herz-Kreislauf-Gesundheit, Wirkung auf die Stimmung und zur Eindämmung von Entzündungen: Sie haben angeblich positive Auswirkungen auf die Gesundheit. Aber wie sieht es mit der Einnahme von Omega-3-Fettsäuren bei Sportlern aus? Welche Vorteile hat es, sie beim Muskelaufbau einzunehmen? Welche Dosierung sollte man beachten?
Omega 3: Welche Rolle spielen diese essentiellen Fettsäuren?
Zu den Makronährstoffen gehören Kohlenhydrate, Proteine und ... Proteine. Lipide. Omega-3-Fettsäuren gehören zu dieser letzten großen Familie. Diese mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind in drei Formen bekannt:
- l'Alpha-Linolensäure (ALA)Sie kommt vor allem in Pflanzen vor;
- l'Eicosapentaensäure (EPA)EPA, das wichtigste Omega-3-Fettsäuren aus Fisch,
- l'Docosahexaensäure (DHA).
ALA ist das einzige dieser essentielle Omega-3-FettsäurenDas bedeutet, dass es mit der Nahrung aufgenommen werden muss und der Körper es nicht selbst herstellen kann. EPA und DHA hingegen werden vom Körper selbst produziert, jedoch nicht in ausreichender Menge.
Omega-3-Fettsäuren sind Bestandteile der Zellmembranen : Sie sind an ihrer Bildung und ihrem Gleichgewicht beteiligt. Dies ist vor allem auf neuronaler Ebene der Fall, weshalb sie für die Entwicklung des NervensystemsSie spielen eine Rolle bei der Erneuerung der neuronalen Hüllen. Einige Studien zeigen, dass sie für die Gesundheit von Bedeutung sind. geistige Gesundheit sowie die kognitive Fähigkeiten (Gedächtnis und Konzentration) und dass ein Mangel negative Auswirkungen haben könnte.
Omega-3-Fettsäuren haben auch einen engen Zusammenhang mit der Herz-Kreislauf-Gesundheit.
Omega-3-Fettsäuren sind bereits dafür bekannt, dass sie zu einer normalen Sehkraft (ab 250 mg DHA pro Tag), zu einem normalen Blutdruck und zu einem hohen Blutdruck beitragen. Normaler Blutdruck (ab 3 g EPA und DHA pro Tag)zu einer normalen Konzentration von Triglyceriden im Blut (ab 2 g DHA pro Tag) und zu einer normalen normale Herzfunktion (ab 250 mg EPA und DHA pro Tag)..
Warum sollte man Omega-3-Fettsäuren für die Gesundheit supplementieren?
Wenn die Omega-3 in der Öffentlichkeit gut bekannt sind, gilt dies auch für Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren (die in Olivenöl gefunden werden).
Omega-6-Fettsäuren gelten ebenfalls als essenzielle Fettsäuren, ebenso wie ALA. Diese Omega-Fettsäuren stehen jedoch im Mittelpunkt eines Problems der modernen Ernährung. Denn um an einer guten Gesundheit teilzuhaben, muss die Aufnahme von Fettsäuren einem bestimmten ideales Verhältnis : 1 Omega-3-Fettsäure auf 5 Omega-6-Fettsäuren..
Was ist das Problem? Die heutigen Mahlzeiten würden dazu verleiten, Folgendes zu essen 10- bis 30-mal mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren.. Dieses allgemeine Ungleichgewicht könnte mit einem höheren Risiko für folgende Krankheiten verbunden sein Pathologien.
Um diese Diskrepanz zu verringern, gibt es zwei Möglichkeiten: die Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren zu reduzieren und die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen, innerhalb der Grenzen der Ernährungsempfehlungen (ca. 1,6 g ALA/d für Frauen und 2 g für Männer).
Wenn die Ernährung nicht ausreicht, um diese Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren zu erreichen, kann man Folgendes in Betracht ziehen Einnahme von Nahrungsergänzungsmittel !
Was sind die Vorteile von Omega-3-Fettsäuren im Krafttraining?
Omega-3-Fettsäuren sind Bestandteil der Membranen und wirken sowohl auf die kardiovaskuläre Gesundheit als auch auf neuronaler Ebene. Sie haben daher folgende Vorteile Vorteile für den Sportler Welche?
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Eine Stärkung der Muskelfunktionen
Es gibt derzeit keine wirklich sicheren wissenschaftlichen Beweise dafür, dass die Einnahme von Omega-3-Ergänzungsmitteln direkt den Aufbau von Muskelmasse fördert. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Omega-3-Fettsäuren für die Muskelbildung uninteressant sind. Muskelfunktion !
Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass die ausreichende Einnahme von Omega-3-Fettsäuren eine Wirkung hat auf die neuromuskuläre Aktivität die Kraft der Muskeln beim Training erhöht. sowie die Reaktionsfähigkeit bei bestimmten Übungen. Ob beim Krafttraining oder beim Crosstraining, eine Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren ist eine Lösung, um die Muskelfunktionen zu stärken.
Eine weitere Studie an Rugbyspielern ergab einen Nutzen von Omega-3-Fettsäuren bei der Verringerung der Muskelermüdungund die Aufrechterhaltung derExplosivität der BewegungenDie Ergebnisse der Studie zeigen, dass die sportliche Leistungsfähigkeit durch den Einsatz von Sportgeräten gesteigert werden kann.
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Ein optimierter mentaler Zustand für bessere Leistungen
Omega-3-Fettsäuren sind für die geistige Gesundheit von Bedeutung. Auch wenn weitere wissenschaftliche Untersuchungen erforderlich sind, wurden bereits Auswirkungen von Omega-3-Fettsäuren auf das Gehirn gezeigt, indem sie Einfluss nehmen auf Stimmung und Stress.
Eine bessere Stimmung ist jedoch in der Regel mit einer höheren Motivation verbunden, und bessere LeistungenOder?
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Bessere Erholung
Studien zufolge kann die ausreichende Einnahme von Omega-3-Fettsäuren folgende Effekte habenMuskelschmerzen zu lindern die nach sportlicher Betätigung auftreten. Eine Studie zeigte eine Verringerung der Muskelermüdung 48 Stunden nach plyometrischen Übungen. Weitere Ergebnisse sind jedoch noch erforderlich.
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Omega-3-Fettsäuren für kardiovaskulären Schutz
Es besteht ein enger Zusammenhang zwischen der Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems und dem Verzehr von Omega-3-Fettsäuren. Letztere sind an der Senkung des Blutdrucks beteiligt., begrenzen die Menge an Triglyceriden im Blut, fördern die Blutfluidität und tragen zu gesunden Arterien bei. Ein guter Punkt für einen Kraftsportleroder?
Wie viel Omega-3-Fettsäuren für Kraftsportler?
Die empfohlenen Dosen von Omega-3-Fettsäuren (empfohlene Nährstoffzufuhr) liegen zwischen 2 und 3 g pro Tag. Es wird geschätzt, dass ca. 1% der gesamten Energiezufuhr ALADas entspricht etwa 2 g für einen Mann, der täglich 2000 Kalorien zu sich nimmt.
In Bezug aufEPA und DHAEs wird empfohlen, täglich 250 mg DHA und 250 mg EPA zu sich zu nehmen.
Diese Zufuhr umfasst die Nährstoffe, die Sie auf Ihrem Teller und in Nahrungsergänzungsmitteln finden. Dieser Bedarf unterscheidet sich nicht für HochleistungssportlerDie meisten Sportler, insbesondere Bodybuilder, sind in der Lage, ihre Ernährung zu verbessern.
Die Ergänzung vonOmega-3-Fettsäuren Inshape Nutrition versorgen Sie mit 700 mg Omega-3-Fettsäuren und eignen sich daher hervorragend zur Ergänzung einer ausgewogenen Ernährung.
Die höhere tägliche Einnahme von Omega-3-Fettsäuren zeigt keine positiven Auswirkungen auf die Gesundheit.
